Stress- und Resilienzmanagement durch Coaching & Training

Im Verlauf des Tages kann vielfältig Stress entstehen und dazu beitragen, dass am Ende des Tages Unruhe, Unzufriedenheit und Erschöpfung spürbar werden können. Zu dem Stress am Arbeitsplatz kommen eventuell private Faktoren hinzu, die die Bewältigung und somit die Möglichkeit, Entspannung zu finden und zur Ruhe zu kommen, erschweren.

Stressmanagement Resilienz

Der Eine kann mit Stress besser umgehen als der Andere, wobei meistens der eigene Anspruch darin besteht, möglichst gut jegliche Stressfaktoren bewältigen zu können. Dass der Kollege mit Problemen bei einem bestimmten Projekt oder im Konfliktgespräch mit dem Vorgesetzten besser umgehen kann, ist möglicherweise durch seine Resilienz erklärbar. Dieses psychologische Konstrukt definiert sich durch die individuelle Widerstandsfähigkeit gegenüber Herausforderungen und Belastungen. Beispielsweise kann die Resilienz eines Mitarbeiters hoch sein, weil er sich Ausgleich verschafft durch sportliche Aktivitäten, Meditationsübungen oder weiß seine Grenzen einzuschätzen.

Verbesserungen durch Coaching & Training erreichen

Durch verschiedene Methoden im Coaching oder Training lässt es sich realisieren, die eigene Resilienz im Fall von Stress bedingt durch mögliche Konfliktsituationen, unvorhersehbare Ereignisse oder den eigenen Leistungsdruck, zu stärken, das heißt seinen eigenen effektiven Umgang mit Belastung zu finden und somit auf neue Aufgaben und komplexe Projekten freudig hinzublicken. Auch in Hinblick auf die Bewältigung von zukünftigen Herausforderungen und einer Burnout Prävention kann sich ein Coaching oder Training insbesondere im Sinne von Entspannungsverfahren als sehr hilfreich erweisen. Dabei werden Methoden und Tools vermittelt, die Motivation und Mut geben, die eigene Stressbewältigung anzugehen und somit nicht nur am Arbeitsplatz, sondern auch im privaten Umfeld besser stressreiche Situationen entspannter zu betrachten und insgesamt zu Ruhe zu kommen. Je nach Position, ob als Führungskraft, Mitarbeiter oder Selbstständiger kann das individuelle Stressmanagement gezielt verbessert werden. Die Methoden können dem Klienten in Einzelcoachings, Gruppencoachings, Trainings und Seminaren vermittelt werden.

Methoden für die erfolgreiche Stressbewältigung entdecken

Im Coaching oder Training wird vor der Vermittlung von optionalen Methoden und Tools eine Ausgangsanalyse in Form einer persönlichen Selbstreflektion durchgeführt, da es wichtig ist, dass sich der Klient möglichen Stress- und Belastungsfaktoren in seinem Arbeitskontext bewusst wird. Inhaltlich können bei der Ausgangsanalyse die Definition eigener Ziele und Bedürfnisse oder konkrete Konflikt- und Problemsituationen thematisiert werden. Dabei kann folgenden Fragen nachgegangen werden:

  • In welchen Situationen empfinde ich Stress?
  • Gibt es eventuell spezifische Kontexte, die ich als Belastung empfinde?
  • Wie gestaltet sich mein Anspruch an mich selbst?
  • Finde ich nach Arbeitsende Ruhe?
  • Gönne ich mir genug Pausen?

Im gemeinsamen Austausch zwischen Coach und Coache können im Anschluss passende Methoden und Tools ausgewählt werden, die eine besseres Stressmanagement fördern. Im Folgenden werden einfache und komplexere Methoden zur Stressbewältigung vermittelt, die kurzfristig, aber auch langfristig die Resilienz des Klienten für Belastungen stärken können.

Dabei werden:

  • das „Mindfulness- Based Stress Reduction“ (MBSR) Training nach Jon Labat-Zinn,
  • das kognitive Stressmanagement,
  • Aspekte zur Burn-Out Prävention,
  • und das Flow Konzept nach Mihály Csíkszentmihályi

Kognitives Stressmanagement

leicht verständlich- durch Übung auch auf privaten Kontext anwendbar

Ausgehend von  kognitiven Annahmen und Konzepten bestimmen die eigenen Ansprüche, Einstellungen und Denkmuster die Art und Weise, wie Situationen bewertet und somit wahrgenommen werden. Dieses individuelle Bewertungsmuster setzt sich durch Vorerfahrungen zusammen: Beispielsweise wird ein Mitarbeiter, der im vorherigen Jahr immer wieder Konflikte mit seinem früheren Chef hatte, auf das Feedback Gespräch zum Jahresende angespannter blicken als jemand, der über Jahre hinweg mit seinem Chef einen sehr herzlichen Umgang hatte.

So ist der unterschiedliche Umgang ähnlicher Herausforderungen durch die individuelle Herangehensweise in Form von kognitiven Mustern bestimmt. Demnach lässt sich aber auch die Wahrnehmung des empfundenen Stresses kognitiv steuern und reduzieren. Durch kognitive Umstrukturierungen können automatisierten und möglicherweise dysfunktionalen Denkmustern und möglichen Stressverstärkern entgegen gewirkt und somit konstruktivere Erwartungen und Annahmen gefördert werden. Im Rahmen eines Coachings oder Trainings können verschiedene kognitive Stressmanagementmethoden vermittelt werden, um Belastungssituationen stressfreier zu erleben.

Ein gutes Beispiel für eine Methode der kognitiven Umstrukturierung für ein effektiveres Stressmanagement ist das ABCDE-Modell, das von Albert Ellis entwickelt wurde.  Dabei ist die Methode, wie auch oben beschrieben, an der Annahme orientiert, dass Reaktionen, also beispielsweise die Empfindung massiven Frusts über eine Reaktion vom Chef, durch die Bewertungen der Situation bestimmt werden. Dabei steht

  • (Activating Event) für Auslösender externer/ interner Reiz,
  • (Beliefs) für rationales/ irrationales Bewertungsmuster,
  • (Consequences) für emotionale Reaktionen und Handlungen,
  • (Disputation) für Infragestellung der irrationalen Bewertung und
  • (Effect) für die kognitive Umstrukturierung.

Wenn man die Methode nun auf das Beispiel bezieht, sieht die Aufschlüsselung der Situation wie folgt aus:

  • Feedbackgespräch mit dem Chef zum Jahresende
  • Gedanke:„Der Chef könnte mir ein negatives Feedback geben, weil er unter Umständen mit mir persönlich nicht klar kommt.“
  • Empfindung von Stress: Anspannung
  • Gedanke: „Eigentlich komme ich mit meinem Chef doch gut klar. Vielleicht erwarte ich auch nur Negatives, weil ich immer mit meinem vorherigen Chef Stress hatte.“
  • Gedanke: „Ich blicke positiv auf das Feedbackgespräch, da ich dieses Jahr alles Mögliche gegeben habe.“

Anhand des Beispiels wird deutlich, dass sich durch die kognitive Umstrukturierung eine veränderte Bewertung der Situation ergibt und sich somit Stress effektiv reduzieren lässt. Vorteil der Methode ist, dass sich diese bei einfachen Situationen und auch gut auf den privaten Kontext anwenden lässt. Allerdings erfordert die kognitive Umstrukturierung für eine bessere Stressbewältigung auch Übung. Um die Methode schneller anwenden zu können, bietet es sich an, verschiedene Szenarien nach der Methode schriftlich aufzuschlüsseln.

„Mindfulness-Based Stress Reduction“ (MBSR) Training nach Jon Labat- Zinn

leicht verständlich- lässt sich auch für andere Lebensbereiche anwenden

Das Konzept von MBSR wurde von Jon Kabat-Zinn entwickelt und wird in der deutschen Übersetzung als Training zur „Stressbewältigung durch Achtsamkeit“ oder als „Anti-Stress-Programm“ beschrieben, das sich auch für die Behandlung von stressbedingten körperlichen und psychischen Symptomen beispielsweise Angstzuständen oder Schlafstörungen als wirksam erwiesen hat.  Hinter dem Programm steht ein wichtiges Ergebnis der Stressforschung: Stress besteht aus zwei Teilen, zunächst dem auslösenden Faktor und dem daraus resultierenden Umgang. Hat man unter Umständen schon vor Beginn neuer Herausforderungen eine negative oder pessimistische Erwartung, werden diese womöglich auch als stressreich empfunden.

Nach dem Konzept der MBSR gilt es Stressfaktoren mit Hilfe von Achtsamkeit zu betrachten und somit zu Erlernen stressreichen Situationen und Umständen besser gewachsen zu sein. In der Grundannahme für das MBSR-Achtsamkeitstraining zur Stressbewältigung orientiert sich Labat-Zinn an der buddhistischen Haltung der Achtsamkeit, die durch

  • Geduld,
  • Akzeptanz,
  • Nicht-Greifen,
  • den Geist des Anfängers bewahren,
  • Nicht-Beurteilen und
  • Loslassen definiert ist.

Besonders wichtig  dabei ist, dass die nicht-wertende Wahrnehmung von allen Gedanken, Gefühlen und Empfindungen vertieft wird und somit mehr Ruhe zugelassen werden kann, indem beispielsweise das Grübeln reduziert wird. Das bedeutet, dass sich dieser Annahme nach durch eine achtsame Haltung bei der Konfrontation von Stressfaktoren, eine möglicherweise schon automatisierte Stressspirale vorbeugen lässt.

Bestandteile des MBSR Trainings zur Stressbewältigung sind folgende:

  • meditative Übungen in Ruhe und Bewegung (z.B. Body-Scan, Sitzmeditation, Breathing-Space, Yogaübungen)
  • praktische Übungen im Umgang mit Stress, Kommunikationsproblemen, körperlichen Beeinträchtigungen

Am Arbeitsplatz gestaltet es sich nicht immer leicht, bestimmte Konfliktsituationen oder Problemstellungen nicht-wertend anzunehmen. Durch das Einüben von Achtsamkeitstrainings jedoch kann es von Zeit zu Zeit stärker möglich werden, Stress in einer achtsamen Haltung anzunehmen und somit aus einem bewussten eigenen Umdenkprozess, schwierige Herausforderungen effektiv und effizient anzugehen und zu bewältigen.  In diesem Sinne lassen sich Achtsamkeitstrainings auch als kognitive Umstrukturierung sehen.

Burn-out Prävention

Das kognitive Stressmanagement und das MBSR-Training tragen unter anderem auch zur Burn-out Prävention bei, da durch die langfristige Anwendung dieser Tools, Stress am Arbeitsplatz dauerhaft reduziert werden kann. Bezüglich der Prävention von einem Burn-out ist es aber auch wichtig, sich früher Warnzeichen bewusst zu sein, um diese richtig einzuordnen und möglichst schnell zu intervenieren, denn Burn-outs treten immer häufiger auf.

Über folgende Aspekte sollte man sich bezüglich eines Burn-outs bewusst sein:

  • Ein Burn-out ist abzugrenzen von dem Krankheitsbild der Depression: dennoch finden sich depressive Stimmungsmerkmale bei dem Vorliegen eines Burn-outs wieder
  • Ein Burn-out ist nicht als Krankheit anerkannt
  • Allgemein ist von einem Burn-out auszugehen, wenn ein Betroffener den Überforderungszustand schon überschritten hat: berufliche Tätigkeiten und womöglich auch Pflichten und Herausforderungen im privaten Kontext kann nicht mehr nachgegangen werden
  • Ein Burn-Out kann in jedem Arbeitskontext entstehen und der Ursprung ist multifaktoriell zu begründen
  • Dazu können auch körperliche Symptome psychosomatisch entstehen: häufig treten Schlafstörungen, Müdigkeit, Muskelschmerzen, Kopfschmerzen, Magenschmerzen auf
  • Beim Vorliegen eines Burn-Outs eigenen Weg für Kommunikation mit Führungskraft finden: es hängt vom individuellen Kontext ab, ob man sich öffnen will.

à Vorbeugung:

  • Lernen weniger auf Verstand und mehr auf eigenes Bauchgefühl zu hören: Ausgleich finden zwischen inneren Bedürfnissen und äußeren Anforderungen àEinschätzen persönlicher Grenzen
  • Im Einklang mit persönlichen Werten arbeiten
  • Gesunde Ernährung haben: möglichst ausgewogen
  • Ausreichende Pausen einnehmen: durchschnittlich eine Stunde für Mittagspause
  • Viel in Bewegung sein: mit Fahrrad zur Arbeit fahren; Spaziergang in Mittagspause; Ausdauersport nach Arbeitsende
  • Zeit für Entspannungstechniken nehmen: YouTube Hörbücher/ Audible App zur Achtsamkeit/ Meditation; Atemtechniken; Yoga-/Pilateskurse besuchen
  • Ausreichend Zeit für Familie/Freunde nehmen
  • Warnsignale als Grund und auch Chance für Veränderungen im Lebensstil nehmen

Flow nach Mihály Csíkszentmihályi

 einfach anwendbar

Ergänzend zu den vorher ausgeführten Methoden und Tools zur Stressbewältigung ist das Konzept des „Flows“ zu nennen, das von dem Glücksforscher Mihály Csíkszentmihályi entwickelt wurde. Dabei definiert sich der Zustand „im Flow zu sein“ zum einen durch eine hohe Konzentration und zum anderen durch das restlose Aufgehen in einer Aufgabe, das eine produktive Harmonie erzeugt. Im Gegenteil dazu kann dauerhafter Stress durch nichterfüllende Tätigkeiten im Job, destruktiver Umgang im Team und weitere Faktoren entstehen.

So sollte das Konzept des „Flows“ motivieren, um eigene persönliche Werte, Ziele, Bedürfnisse und Herausforderungen zu definieren, um sich am Arbeitsplatz persönlich entfalten zu können und die Selbstwirksamkeit auch für zukünftige Aufgaben zu fördern. Wenn eine Aufgabe als sinnvoll und erfüllend erlebt wird, kann der Aufwand für die Erfüllung der Tätigkeit auch als positiver Stress empfunden werden.

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Fazit

Es gibt eine Vielzahl von Methoden und Tools für die Förderung eines erfolgreichen Stressmanagements, die im Coaching oder Training vermittelt werden können. Dabei hängt die Unterstützung des Klienten sowie die möglich passenden Methoden und Tools von den Bedürfnissen des Klienten ab. Wichtige Aspekte für ein gesundes und effektives Stressmanagement lassen sich unter folgenden Punkten zusammenfassen:

  • Blick auf eigenes Stressmanagement im Arbeitsalltag richten: möglicherweise eindeutige Stressfaktoren, die zu vermeiden sind, direkt angehen
  • eigene Ziele und Herausforderungen durch individuelles Selbst- und Zeitmanagement definieren: Ausgleich zwischen Verstand und Emotionen schaffen
  • Bewertung der Wahrnehmung von Situationen/ Aufgaben hinterfragen: eventuell Perspektivenwechsel/Umdenken anregen (kognitives Stressmanagement)
  • genügend Zeit für Aufgaben nehmen, in denen man aufgeht (Flow)
  • gesunden Lebensstil finden: gute Ernährung, ausreichend Bewegung, genügend Ruhepausen, Zeit für Familie/Freunde (Burn-out Prävention)
  • Entspannungstechniken anwenden: Achtsamkeit/ Meditation (MBSR)